Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Стресс - негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда  им кажется, что они не в состоянии  справиться с требованиями ситуации.

Исследования  показывают, что экзаменационный  стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников.

Согласитесь, что каждый, кто сдает экзамены, независимо от их результата, постигает  самую важную в жизни науку - умение не сдаваться в трудной ситуации, а провалившись -вдохнуть полной грудью и идти дальше.

Необходимо научить школьников, как  справляться  с волнением и тревогой, которые  овладевают  человеком  в период подготовки и сдачи экзаменов. Экзамен  является сильным стрессом. Некоторые учащиеся так волнуются, что, несмотря на хорошую подготовку, теряются и не могут связать двух слов. В голове все смешивается,  мысли разбегаются в разные стороны. Как справиться с волнением в подобной ситуации?

Хотелось бы предложить несколько психологических приемов и упражнений, которые могут помочь  научиться расслабляться, справляться с волнением, чувствовать себя спокойно и уверенно.

Тест  «Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?»

За каждый положительный ответ начислите  себе по 1 баллу.

1. Я стараюсь  как можно больше заниматься дополнительно,чтобы получить  хорошую оценку.

2. Больше  всего на свете я боюсь получить "двойку".

3. Я готов  на все, чтобы получить "пятерку".

4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.

5. У меня  бывает ощущение, что я все  забыл.

6. Бывает, что  и легкие предметы я не могу  хорошо ответить.

7. Когда  я настроился отвечать, меня злят  разговоры и смех вокруг.

8. Мне трудно  выступать перед классом.

9. Объявления  оценок я всегда жду с волнением.

10. Я предпочел  бы, чтобы на экзамене присутствовал  знакомый преподаватель.

11. Накануне  контрольных я всегда испытываю  тревогу.

12. Перед  экзаменами y меня бывает внутренняя  дрожь.

Сложите набранные  баллы.

0 - 4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять  своими эмоциями. Вы готовы к  любым испытаниям и уверены,  что бы ни произошло, все  будет хорошо. У вас все шансы  удачно справиться с экзаменационными  заданиями.

5 - 8: Вы от  природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс.

9 -12:Стресс очень сильный. Обратитесь за омощью к родителям. Не  держите  все в себе.

Что бы научиться справляться с волнением и тревогой можно выполнить упражнения:

Упражнение 1. Лесенка

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся  белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т.д)

На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько  ответов - столько и ступенек). Расположите  на ступенях свои ответы по силе переживаемого  вами в связи с ними волнения (тревоги).

А теперь предлагаю  попробовать подниматься по воображаемым ступенькам  и учиться справляться  с волнением. Для этого  закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно  кто сумеет добраться до самой  верхней ступеньки, и справиться с волнением?

Упражнение 2. Воздушная медитация (Майк Джордж)

Это простое  медитативное упражнение поможет Вам  восстановить спокойное дыхание.

Его можно  порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных  ситуациях. Оно вообще способствует восстановлению полного контроля над голосом.

1. Удобно  устройтесь в кресле и закройте  глаза. Кругом не должно быть  посторонних звуков. Медленно выдыхайте  воздух через рот. Представьте  себе, что ваши мысли – это  мыльные пузыри, которые стайками  покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.

2. А теперь  начинаем дышать носом. Не спеша,  делаем глубокий вдох и выдох.  Сосредоточьте свое внимание  на этом процессе. Постарайтесь  увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.

3. Теперь  полностью сосредоточьтесь на  выдохе. Он должен быть длинным  и плавным. О вдохе вообще  думать не надо.

4. Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание  начинает рассеиваться. Соберите  его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.

Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному  дыханию.

3. Психологическая техника «Созидающая визуализация».

Она проста  в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи  этого экзамена.

Визуализацию  лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

1. Представляемая  сдача устного экзамена должна  доставлять удовольствие. Это возможно  только в том случае, если Вы  представляете себе, что Вы отвечаете  уверенно, красиво; выглядите при  этом тоже уверенно, и речь  Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

2.  Вы  видите и слышите не только  себя (и нравитесь себе!), но и  экзаменаторов: они поощряют Ваш  ответ изменением мимики, жестами,  сдержанными кивками головы, может  быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

3. Вы визуализируете  весь процесс каждый раз по-разному:  изменяете место действия (знакомая  обстановка класса, незнакомые аудитории,  залы), меняете расположение столов  и места Вашего ответа, меняете  лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

Этот пункт  упражнения очень важен.  Он позволяет  закрепить настрой на удачный  результат, таким образом психологический  эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.

4. У Вашей  визуализации должен быть «хэппи  энд»: Вы представляете, что в  конце Вашего ответа экзаменаторы  выражают Вам одобрение и выставляют  соответствующую оценку. Эту оценку  Вы также должны увидеть и  услышать.

При самостоятельном  выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.

Данных упражнения были просты в понимании и повторении. Ребята с удовольствием их выполняли.

2.2 Вера в свои силы – это уже  ступень к успеху.

Как часто  одноклассники завидуют отличнику: «Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются одинаково сильно.

Если результат  экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.

Боящиеся  экзамена предпочитают искать причину  предэкзаменационной тревоги во внешних факторах, снимая с себя ответственность за свой страх.

УПРАЖНЕНИЕ «СПИСОК ЧЕРТ»

ЦЕЛЬ: помочь поверить в свои силы, глубже узнать себя, исправить те черты характера, которые мешают плодотворной деятельности.

ИНСТРУКЦИЯ: Быстро просмотрите следующий список черт. Используйте метку «плюс» (+) для тех черт, которые соответствуют вашему мнению о себе. Используйте «минус» (-), чтобы отметить черты несвойственные вам, и знак (?), если не уверены в ответе

ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА                                  «+», «-» ,«?»           Какие, вы хотели

                                                                                                             бы изменить                                                                                     

Нравлюсь  себе 

Остерегаюсь других или обижен 

Люди могут  доверять мне 

Всегда сохраняю доброе выражение лица 

Обычно высказываю правильное мнение 

Часто поступаю неправильно 

Люди любят  быть около меня 

Владею собой 

Жизнь мне  нравится 

Не умею сдерживаться 

Не нравлюсь себе 

Думаю сам  за себя 

Теряю время  зря 

Компетентен в своей профессии 

Не могу найти приложения своим силам 

Обычно высказываю ошибочное мнение 

Люди мне  нравятся 

Не развиваю своих способностей 

Не люблю  находиться среди людей 

Не доволен собой 

Завишу от чужого мнения 

Использую свои способности 

Знаю свои чувства 

Не понимаю  себя 

Чувствую  себя скованным 

Люди избегают меня 

Хорошо использую  время

После данного  упражнения провести беседу, в ходе которой можно  отметить, что основная  группа учащихся довольна своим характером и менять  ничего не хочет. Но была выявлена небольшая часть учащихся, которые недовольны собой и хотели бы изменить некоторые черты.

ТЕСТ  «МОЕ САМОЧУВСТВИЕ»

ЦЕЛЬ: дать возможность поразмышлять над собой, своими привычками, индивидуальными  особенностями.

ИНСТРУКЦИЯ: Вам следует ответить «да» или «нет» на утверждения, которые приведены ниже. Постарайтесь быть максимально откровенными. Информация, которую вы получите по итогам тестирования, нужна, прежде всего Вам. Она даст возможность поразмышлять над собой, своими привычками и индивидуальными особенностями.

Анализируя  утверждения теста, используйте  принцип «как правило», т.е. если данное утверждение характеризует вашу обычную манеру поведения, то вы отвечаете  «да».

ВОПРОСЫ ТЕСТА:

1.У меня  часто плохое настроение, я плачу.

2.При встрече с человеком я избегаю смотреть ему прямо в глаза.

3.Часто я  выгляжу сердитым, подавленным.

4.Большинство  людей, которых я знаю или  знал, разочаровали меня.

5.Я почти  не интересуюсь тем, что для  многих является очень важным  в жизни (спорт, работа, отношение окружающих)

6.последнеее  время я очень редко бываю  веселым, практически не смеюсь.

7.я часто  чувствую слабость, жалуюсь на  жизнь своим близким и знакомым.

8.В настоящее  время у меня нет собственной  позиции по многим вопросам.

9.Я говорю, как правило. Очень тихо, так что меня с трудом понимают собеседники.

10.Часто  я не знаю, как ответить на  тот или иной вопрос собеседника,  и просто пожимаю плечами.

КЛЮЧ К  ТЕСТУ

За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и суммируйте их.

1-2 балла.  Несмотря на некоторые жизненные затруднения, вы видите жизнь несколько в розовом свете. Это не так уж и плохо, но до определенного предела.

3-6 баллов. Ваше  отношение к жизни в целом  в норме, но уже чувствуется  определенная доля скепсиса, усталость.  Не рано ли?

7-10 баллов. Почти все, что с вами происходит, вы воспринимаете негативно. Неужели в вашей жизни совсем нет радостных мгновений?

Конечно, вы вправе не согласиться с данной интерпретацией результатов. Но, тем не менее, есть смысл задуматься над полученной информацией.

2.3 Хорошее настроение способно поднять баллы

О ПОЛЬЗЕ ЩЕЛКАНЬЯ ОРЕШКОВ

Понятно, что  вы сто раз решали все типовые  задачки, выбирали один из четырех ответов  на вопросы и заполняли тренировочные  бланки. Когда человека ставят в  ситуацию “количество-качество-время”, он так или иначе может потеряться. Как для запоминания стихов важно прочитать заучиваемый текст перед сном, так для того, чтобы удачно сдать ГИА (ЕГЭ), необходимо прорешать пару десятков заданий вечером накануне экзамена. Задания  должны быть совсем простые, уровня “а”, и чем проще, тем лучше. Вы должны щелкать их как орешки, стараясь получать удовольствие от самого процесса. Даже если вы идете на 100-балльный результат, не стоит погружаться в сложные задания. Остановитесь на самых простых. После такой тренировки наградите себя чем-нибудь вкусненьким и ложитесь спокойно спать. Увидите, на следующий день “орешки” дадут свой результат, и на экзамене вы спокойно и уверенно будете щелкать не только легкие задания, но и не сломаете зубы, грызя гранит серьезных задач.

ПОЧУВСТВУЙ  СЕБЯ ПОБЕДИТЕЛЕМ

С плохим настроением, неуверенностью и обреченностью  удачно ГИА (ЕГЭ) не напишешь. Конечно, настроение перед экзаменом вам могут  подпортить: суета в коридоре, грубое слово члена комиссии... И, тем не менее, настроение - это залог победы при заполнении тестов. Как его поднять? Просто надо почувствовать себя победителем. Как только сели, пробегитесь сразу глазами по бланку и найдите самые легкие вопросы, которые бросились в глаза. Ответьте на несколько таких вопросов с той легкостью, с которой вы щелкали орешки накануне. Пять легко решенных задач поднимут настроение и уверенность в себе настолько, что этого хватит на весь экзамен.

Учащиеся уже пробовали  писать пробное  ЕГЭ, следующий данный опросник  может помочь определить готовность к сдаче экзаменов.

Опросник  “Итоги ЕГЭ”

Выберите из предложенных вариантов тот ответ, который  наиболее точно соответствует вашему мнению.

1. Охарактеризуйте  ваше состояние на пробном  ЕГЭ:

1) я совершенно  не волновался;

2) я волновался, но  вспомнил и применил техники  борьбы с волнением, поэтому  смог справиться с собой;

3) я сильно переживал  по поводу того, что не справлюсь  с заданиями, и это помешало мне хорошо выполнить ЕГЭ.

2. Определите, каким  образом вы действовали на пробном экзамене:

1) с самого начала  действовал в соответствии со  стратегией, выработанной в процессе подготовки к нему;

2) сначала я забыл  о том, как необходимо действовать,  и выполнял задания хаотично, но потом вспомнил об этом  и перестроил свою работу;

3) действовал по  ситуации, не придерживаясь определенной стратегии деятельности.

3. Предположите, насколько  успешно вы выполнили экзаменационные  задания:

1) выполнил ЕГЭ  успешнее, чем планировал, легко  справился с заданиями, рассчитываю  на более высокую сумму баллов, чем предполагал ранее;

2) думаю, что выполнил  те задания, которые были мне  по силам, получу сумму баллов, на которую рассчитывал;

3) задания оказались  сложнее, чем ожидал, сумма баллов  будет ниже, чем планировал заранее.

4. Всё ли вы знали о процедуре ЕГЭ:

1) знал всё, во  время экзамена не возникло  непредвиденных ситуаций;

2) мне нужно ближе  познакомиться с процедурой ЕГЭ;

3) некоторые моменты  экзамена были неожиданны, не  знакомы.

5. Ваши выводы после пробного экзамена:

1) ЕГЭ показал, что я хорошо подготовлен и по предмету, и психологически, отчетливо понимаю, что и как нужно делать во время экзамена;

2) мне не хватило  предметных знаний, необходимо заниматься  дополнительно, чтобы ликвидировать пробелы по отдельным темам;

3) у меня возникли проблемы психологического характера, я нуждаюсь в психологической подготовке к ЕГЭ.

Оценка результатов  исследования

Оценка результатов  производится путем подсчета количества ответов обследуемого, свидетельствующих  о готовности к ЕГЭ.

Каждый ответ под номером 1 оценивается в 1 балл, номер 2 — в 2 балла, номер 3 — в 3 балла.

Суммарная оценка: 5–7 баллов — высокий уровень психологической  готовности к экзаменам; 8–12 баллов — средний уровень готовности, требуется уточнить некоторые моменты  подготовки; 13–15 баллов — низкий уровень готовности, необходима систематическая подготовка к ЕГЭ.

Методы саморегуляции  в условиях стресса.

Релаксация  – это метод, с  помощью которого можно частично или  полностью избавиться от физического или  психического напряжения.

Разумеется, она не решает всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит их воздействие на организм, и это очень важно.

Осваивать методы релаксации нужно не тогда, когда, как говорится, “жареный петух клюнет”, а заранее, пока для этого нет  необходимости.

Упражнения.

1. Сидите  спокойно примерно две минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно  следите за дыханием, дышите через нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте  неглубокий вдох и на мгновение  задержите дыхание. Одновременно  резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

4.Сделайте  глубокий вдох и задержите  дыхание – грудные мышцы напряжены.  Почувствуйте это напряжение, а  затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку, повторите три раза.

5. Слегка  приподнимите обе руки, растопырив  пальцы как можно шире –  как будто играете на пианино,  старайтесь охватить как можно  большее количество клавиш. Фиксируйте  это положение пальцев в течение  нескольких секунд, стараясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на колени. Повторите три раза.

Метод быстрого снятия сильного психического напряжения

Этот метод включает в себя упражнений по произвольному  напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления.  Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы.

С целью снятия психоэмоционального  напряжения самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно  выполнить ряд упражнений, таких  как «Сосулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар».

Упражнение  «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи  и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садиться то на нос, то на рот, то на  лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение  «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза  закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте его медленно сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение  «Сосулька»

Цель: управление состоянием мышечного  напряжения и расслабления.

Встаньте,  закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте что вы сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнца вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно мышцы рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до  достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение  «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой  воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем  представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

И наконец, при сильном  нервно- психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний, либо 15-20 прыжков на месте.

ПРИЕМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят  на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько  глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего  подходит минеральная вода, ибо она  содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях.  Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется

вода. Чай  и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, —  это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться  к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Физическое  упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого  полушарий, называется «перекрестный шаг» и  проводится следующим образом:

имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать  это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент

взмаха можно  подниматься на опорной ноге на цыпочки. Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием. Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

 Эффект  будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Следующее упражнение уменьшает кислородное  голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с  кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной  умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими  руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно  3-5 зевков

Как научиться  психологически готовить себя к ответственному событию? Предлагаем некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед Вами:

1.Оцени, что больше всего тебя пугает в процедуре ЕГЭ? Составь список тех трудностей, с которыми, по твоему мнению, придется столкнуться. Это поможет разобраться в проблемах и в их осознании тобой;

2.  Вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах похожая трудность? Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло справиться? Подумай, что бы ты сделал по-другому. Что именно из этого положительного опыта тебе помогло бы и в этот раз;

3.  Осознай, кто мог бы помочь тебе в ситуации подготовки к ЕГЭ: родители, друзья, Интернет, педагоги или еще кто-либо. Проявляй инициативу в общении по поводу предстоящего события;

4.  Особое внимание удели организации комфортной домашней обстановки: создай для себя удобное место для занятий, которое стимулировало бы тебя к приобретению знаний;

5.Удели необходимое внимание изучению инструкций по проведению и обработке материалов единого государственного экзамена, что позволит тебе избежать дополнительных трудностей;

6.  Если ты испытываешь боязнь или страх по поводу возможной отметки, которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся понять, что сама по себе эта тревожность может иметь положительный результат, так как помогает повысить активность и саморегуляцию;

7.Используй такие формулы самовнушений:

Я уверенно сдам ЕГЭ.

Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.

Я с хорошим  результатом пройду все испытания.

Я спокойный  и выдержанный человек.

Я смогу  справиться с заданием.

Я справлюсь.

Я должен сделать  то-то и то-то....

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе  несколько раз, перед сном, «запишутся»  в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.

Итак: Давайте отдых своей нервной системе, вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Сделать это трудно, но  попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

Экзамены  неизбежны, но у нас есть выбор: переживать, волноваться, испытывать стресс или идти на испытание спокойно и решительно, достигая поставленных целей. Как же справиться со своими чувствами и эмоциями? Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам быть сильнее собственных переживаний:

1. Никогда  не думайте о возможности негативного  исхода испытания. Не программируйте  себя на неудачу. Психологи  утверждают, что, рисуя себе катастрофу, мы тратим на это энергию  и силы. Если мы рисуем успешное  преодоление ситуации, тогда мы  получаем новую энергию, а, значит, больший шанс на реальный успех.

2. Подумайте,  для чего вам нужно пройти  это испытание. Представьте себе  во всех красках, то, что вы  получите, справившись с экзаменом.  Готовясь к испытанию, держите  перед собой образ того, ради  чего вы это делаете.

3. Не позволяйте  себе думать о том, что это  ваш последний шанс. Жизнь открывает  перед каждым из нас множество  дверей к счастливой успешной  жизни. Вы обязательно найдете  предназначенную именно вам.

4. При подготовке  к экзамену избегайте многочасовой зубрежки и паники. Не отказывайте себе в отдыхе, обязательно высыпайтесь и правильно питайтесь, не лишайте себя маленьких радостей. Лучше учить 1 час в день, но со свежей головой и положительным настроем, чем проводить за книгами круглые сутки и пребывать в состоянии стресса.

5. Чтобы  преодолеть страх, нужно представить,  как вы его преодолели. Поэтому  во всех мелочах представьте  себе - сейчас вы находитесь в  ситуации, вызывающей страх, и  прекрасно справляетесь со своим  страхом. Вы уверенно говорите, контролируете эмоции и постепенно добиваетесь своей цели.

6. Выпишите  на листок причины ваших страхов,  что именно вас пугает в  предстоящем испытании. Это может  быть неуверенность в собственных  силах, воспоминание о прошлых  неудачах, боязнь конкуренции и  т.д. Рассмотрите каждый пункт в отдельности, трезво проанализируйте, почему это вас пугает. Это упражнение поможет вам понять, что у страха глаза велики, а ваши опасения беспричинны.

7. Если вызывающие  страх мысли появляются вновь  и вновь, постарайтесь заменить их позитивными. Вспомните приятные или даже смешные события вашей жизни. Прочувствуйте детально эмоции, подаренные ими. Зафиксируйте эти воспоминания и каждый раз, словно переключая телевизионный канал с фильма ужаса на комедию, уходите от своих других мыслей и страхов.

Полученные  результаты указывают, что в основном учащиеся психологически не готовы к сдаче экзаменов. Следовательно хотелось бы рекомендовать учителям ,родителям и самим учащимся обратить особое внимание на психологическую подготовку к экзаменам.